Raclette, tartiflette… comment alléger nos plats préférés de l'hiver ?

Chaque année, quand il commence à faire froid, les Français ont tendance à se jeter sur les occasions de se réunir en famille ou entre amis autour d'une bonne raclette (d'une tartiflette, une pierrade, une fondue ou une choucroute). Ces plats sont très caloriques. Mais il existe des astuces pour les alléger. Les conseils de Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon, pour France-Soir.

La saison des raclettes est ouverte! C'est ce que se sont exclamées de nombreuses personnes quand les températures ont commencé à être un peu plus hivernales.

Mais il n'y a pas que la raclette qui est un plat riche et convivial à partager entre amis ou en famille en hiver.

C'est pourquoi je vous propose des astuces pour alléger les plats les plus caloriques ou choisir ceux qui le sont moins.

Ma technique est simple. Je commence par décomposer ce qu’un plat principal équilibré doit m’apporter:

- des légumes,

- des féculents,

- des protéines.

Ensuit, je détermine ce qui est présent dans le plat que je convoite et je trouve des astuces pour l'alléger.

> Une raclette allégée, c'est possible!

Il n’y a pas de légumes dans une raclette. Ou juste quelques dés de tomates et un peu de champignons. Cela se corrige facilement avec l’apport d’une bonne salade verte qui pourra être mangée à volonté. Les féculents, eux, sont présents grâce à la pomme de terre vapeur.

Pour les protéines, il faudra se diriger vers de la protéine maigre (jambon blanc, jambon cru dégraissé, filet de bacon, viande des grisons ou blanc de poulet).

Le principal problème est le fromage et le nombre de tranches consommées qui peut monter à huit ou dix dans certains cas.

Mon astuce:

Prenez seulement trois ou quatre tranches de fromage, et coupez-les en deux. A chaque tranche de fromage cuite, mangez-la sans remettre une tranche à chauffer immédiatement.

Vous aurez ainsi six à huit prises alimentaires comme les autres mais avec seulement trois ou quatre tranches de fromage.

Très important aussi: n’oubliez pas de boire un maximum d’eau et de limiter l’alcool pendant votre raclette party.

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> Et la tartiflette?

Le seul élément non gras d’une tartiflette, c’est la pomme de terre vapeur. Alors pour alléger une tartiflette, on peut utiliser du fromage blanc à la place de la crème fraîche avec des petits oignons pour avoir du goût.

Nous pouvons remplacer les lardons par des dés de jambon ou d’épaule cuite et le fromage pourra être de la cancoillotte. C’est moins riche que le reblochon.

Il ne faudra pas oublier d’ajouter de la salade verte pour l’apport en légumes du repas.

Tous les plats d'hiver sont-ils donc si riches que ça?

> Qu'en est-il de la pierrade?

La pierrade est mon plat préféré en tant que diététicien et gourmand! Il y a des légumes. Et nous pouvons en ajouter à volonté à griller ou en accompagnement comme de la salade.

Les pommes de terre vapeur sont le féculent idéal, et les morceaux de viande maigre seront une excellente source de protéine (du poulet, de la dinde, du filet de bœuf…). Il ne reste qu’à éviter toutes les sauces trop riches et c’est gagné.

Une sauce fromage blanc et ciboulette sera parfaite pour vos morceaux de viande.

> Et la choucroute?

Si nous résonnons en termes d’aliments équilibrés, la choucroute est très intéressante. Les légumes sont représentés par le chou qui est lacto-fermenté (et donc plus facile à digérer). Les pommes de terre vapeur sont un féculent sans graisse. Il suffira de choisir de la protéine maigre (de l’épaule, du poulet, du poisson ou encore des noix de Saint-Jacques) pour compléter.

Voilà comment passer un hiver avec moins de calories.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com).

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