Alimentation et sommeil : conseils pour bien manger et bien dormir

L'alimentation joue un rôle important dans la qualité du sommeil. Un repas trop lourd le soir, et vous aurez du mal à vous endormir. Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon, livre pour France-Soir ses conseils pour bien manger et bien dormir.

Si vous avez des difficultés pour vous endormir, la solution se trouve peut-être du côté de l’alimentation. Voici quelques conseils à suivre, les erreurs à éviter et les aliments à consommer pour bien dormir.

La première recommandation est d’éviter les repas trop lourds le soir. Sans être réellement à l’origine de l’insomnie, ils sont difficiles à digérer, ce qui empêche le corps de se régénérer complètement. Un repas riche=un besoin en énergie supplémentaire pour le digérer. Cela vaut aussi le coup en journée et pas uniquement le soir.

Les stimulants comme la caféine, la théine et l’alcool sont à éviter en soirée si l’on souhaite faire de jolis rêves rapidement. Même si cela dépend de chaque individu, les stimulants par définition stimulent et ne contribuent pas à faciliter le sommeil.

Il faudra veiller à se coucher à 23h car c’est à partir de cette heure-ci que le corps, et notamment les organes vitaux, commencent à se régénérer. Après cette heure, le sommeil sera beaucoup moins réparateur.

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Dernier conseil qui n’a rien à voir avec l’alimentation mais qui peut contribuer à améliorer le sommeil: arrêter les écrans avant d'aller au lit. Leur lumière stimule et empêche l’organisme de récupérer.

Alors, comment faire pour mieux dormir?

>Des repas équilibrés toute la journée

Les repas riches vont alourdir la digestion et fatiguer l’organisme. Alors en mettant en place une alimentation équilibrée dans la journée, le sommeil sera forcément facilité.

>Consommer des fruits secs et oléagineux pour le magnésium

Les amandes et les noix, par exemple, qui seront à consommer au goûter, sont à privilégier car elles améliorent l’assimilation du tryptophane qui est un précurseur de la sérotonine et préparent ainsi au sommeil.

>Apporter des légumes secs ou légumineuses dans son alimentation

Les légumineuses apportent des quantités importantes de protéines végétales mais sont surtout très riches en micronutriments indispensables à l'organisme -le magnésium, le fer, les vitamines du groupe B (vitamines du bonheur)- et en fibres pour un bon transit.

Il sera aussi très intéressant de consommer des céréales complètes: du riz, du quinoa, du millet… Elles sont riches en fibres et apportent donc de l’énergie toute la journée sans provoquer de coup de fatigue. Leur pouvoir rassasiant est très important et ces céréales sont encore plus riches en vitamines et minéraux. Cela aura un effet apaisant.

>L'œuf, un super aliment pour aider à dormir

Le meilleur rapport qualité/prix pour les protéines est là devant vous! Ils sont riches en protéines qui ont un pouvoir rassasiant (difficile de s’endormir quand on a le ventre qui crie famine), mais qui ne sont pas trop difficiles à digérer.

S’ils sont achetés bio, ou avec le logo FR (produit en France), ainsi que les numéros 0 ou 1 ou avec le label Bleu Blanc Cœur, ils seront riches en oméga 3, qui est aussi un anti-inflammatoire naturel.

Certaines infusions seront aussi une aide pour mieux dormir. La mélisse sera parfaite pour apaiser et aider à l’endormissement.

Des repas équilibrés constitués de fruits et légumes, des céréales complètes, pas trop riches, et vous aurez tout ce qu’il faut pour faire de jolis rêves.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste à Lyon (3e arr.) spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).

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