Pause du midi : manger vite et bien, mode d'emploi

Au quotidien, prendre le temps de cuisiner des petits plats avec des aliments sains n'est pas toujours évident. Mais il existe des solutions pour faire à manger rapidement, tout en évitant les plats préparés qui sont particulièrement mauvais pour la santé. Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon, livre pour France-Soir quelques conseils pour manger vite et bien à sa pause du midi.

Au quotidien, entre le travail, les obligations familiales et les sorties, il est parfois compliqué de manger sainement en un temps relativement restreint, le midi par exemple. Et quand nous n'avons pas le temps de manger, la solution de facilité reste le plat préparé. Pourtant, c'est une alimentation qu'il faut éviter au maximum car elle n'est pas bonne pour notre santé. Nous allons voir pourquoi.

> Surconsommation de plats préparés et hausse de cancers

Des recherches effectuées sur un échantillon de 104.800 participants pendant huit ans vont en ce sens: la recrudescence de cancers peut être une conséquence de la surconsommation de produits transformés.

L’étude Nutri-net santé, dirigée par le professeur Serge Hercberg, établit en effet un rapport entre une alimentation à base de plats préparés (donc des produits ultra-transformés) et le développement de cancers.

Cette étude prouve notamment qu’une consommation supérieure à 10% en plats préparés est associée à une augmentation de plus de 10% de risques de développer un cancer, dont le cancer du sein.

Lire aussi: comment faire pour manger sainement sans se ruiner?

Ces produits ultra-transformés, présents dans quasiment 50% de l’alimentation des populations de certains pays occidentaux, sont caractérisés par une qualité nutritionnelle plus faible, notamment en fibres, vitamines et minéraux. Ce type de produits contient également beaucoup d'additifs.

Il n'y a donc rien de positif pour notre santé, même si les emballages nous font penser le contraire…

Les résultats de cette étude sont une première approche car ils ne prennent pas en compte certains facteurs comme la sédentarité ou l’activité physique.

Voir aussi: octobre Rose - le régime méditerranéen pour réduire les risques de cancer du sein?

> Quelques conseils pour manger vite et bien

Pour manger rapidement, sur le pouce quand on est au travail par exemple, il faut retrouver les éléments importants d’un repas équilibré mais en produits "pratiques".

Il existe par exemple des légumes vapeurs à réchauffer en quelques minutes ou des légumes préparés et pas trop gras. Comme des salades de carottes ou de betteraves.

Le plus important est de contrôler que la portion contient moins de 10 à 15 grammes de lipides pour considérer qu’elle n’est pas trop grasse.

En hiver, nous pouvons privilégier la soupe la plus simple possible (qui ne contient que des légumes). On évitera les potages à base de crème. Il existe de plus en plus de bars à soupe, mais la préparer vous-même et la mettre dans un tupperware hermétique est aussi bien pratique: elle vous suivra partout!

Il faudra veiller à l’accompagner de féculents, et dans ce cas-là, une tranche ou deux de pain complet aux céréales sera l’accompagnement idéal.

Si vous voulez éviter les sandwiches trop lourds, en repas pratique à faire ou à acheter, il y a le wrap. Une galette de blé qui fait office de féculent, des légumes crus, de la protéine maigre (poulet ou saumon), avec une base de fromage frais pour un peu de douceur, et vous obtenez un repas sur le pouce qui peut être bon, équilibré et pratique.

Pour les féculents, évitez à tout prix les boîtes de pâtes à réchauffer qui sont de vrais concentrés de gras et d’additifs. Préférez un petit taboulé ou une salade avec des féculents (riz ou pâtes).

Il existe aussi la solution du doypack (sachet que l’on réchauffe) de riz, de quinoa ou même de boulgour.

Un féculent n’étant pas gras à l’état naturel, il faudra veiller à ce qu’il n’y ait pas de gras dans la préparation. Une sauce tomate est tout à fait acceptable car pas grasse si elle n’est pas cuisinée.

Les protéines seront des produits pratiques simples à trouver. Du jambon ou du blanc de poulet, ou encore une boîte de sardines, de thon ou du saumon fumé feront l'affaire.

Tous ces produits seront maigres et vous permettront d’avoir un bon apport protéique sans faire de mal à votre santé.

Pour terminer sur une note sucrée, un fruit (ou une compote) sera idéal. Pas besoin d’acheter une barre chocolatée…

Enfin, si vous être pressés, préférez couper votre repas en deux en prenant le temps de bien mastiquer, plutôt que de tout avaler en quelques minutes.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com).

 

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