Bac : que manger pour booster son cerveau et rester en forme ?

Les épreuves du bac sont une source de stress et demandent une concentration maximale. Deux éléments sur lesquelles l'alimentation a une influence. Mickaël Dieleman, diététicien et nutritionniste à Lyon, détaille en partenariat avec France-Soir quels sont les aliments à privilégier ou à éviter pour maximiser ses capacités cérébrales tout en évitant fatigue et autres désagréments.

> Manger équilibré

Une alimentation insuffisante et/ou trop riche aura pour effet de ne pas apporter suffisamment d’énergie ou alors de fatiguer le corps.

A chaque repas principal, il faudra inclure des légumes (dont des crudités au moins une fois dans la journée) pour apporter des fibres, vitamines et minéraux, nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau.

Des carences en certaines vitamines et minéraux peuvent être à l’origine de fatigue et de moins bonnes capacités cérébrales.

Les légumes doivent être accompagnés de féculents pour avoir de l’énergie. Des pâtes, du riz, des céréales, c’est la base d’un repas équilibré qui apporte de l’énergie. Les féculents complets permettront d’avoir de l’énergie diffusée dans la durée.

On évitera les sauces grasses (crème, mayonnaise) qui pourraient alourdir la digestion, et on préfèrera la sauce tomate en accompagnement.

A cela on ajoutera une portion de protéine (souvent une seule fois dans la journée) plutôt maigre pendant les épreuves (viandes blanches, steak haché, jambon).

On apportera au moins une portion de poisson gras (saumon ou thon) pour les oméga 3 qui vont nourrir le cerveau.

Le laitage et le fruit en fin de repas permettront de terminer avec une note douce et sucrée, et des quelques vitamines et minéraux si le fruit est cru.

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> Ne pas sauter de repas

Pendant le Bac, on s’organise pour ne pas sauter de repas au risque de manquer d’énergie dans la journée.

On prépare son petit-déjeuner la veille pour être sûr de le prendre et de bien commencer la journée.

Il ne faut pas oublier les bons gestes du quotidien (boire de l’eau, manger lentement). Pendant les examens, il faut boire régulièrement toute la journée. Environ 2-3 verres d’eau à chaque repas et 500 ml (une petite bouteille) dans la matinée et dans l’après-midi. Sans eau, on est déshydraté, et en cas de déshydratation, ce sera 10 ou 20 % de performances intellectuelles en moins. Ce serait donc dommage d’oublier de boire.

Aussi, il est très important de manger lentement et de bien mastiquer pendant les repas. Cela évitera de provoquer une grosse fatigue après coup, qui sera consécutive à une hypoglycémie réactive.

Plus le repas sera lourd et mangé rapidement, et moins on aura d’énergie pour les épreuves. On évitera donc les sandwichs, tacos, frites et autres aliments de la "junk food" pour mettre toutes les chances de notre côté. Il faut anticiper et apporter des plats préparés en Tupperware ou manger dans les cantines où les repas sont équilibrés.

> Privilégier le confort digestif

On évite les viandes et poissons crus qui pourraient être à l’origine d’une intoxication alimentaire, ainsi que les aliments qui peuvent faire travailler le transit d’avantage (lentilles, flageolets, choux, brocolis, etc). Le stress pouvant accélérer ou gêner le transit, il ne faut pas que l’alimentation soit source de problèmes de digestion.

> Les aliments à avoir le jour des examens:

- L’eau en buvant régulièrement des petites gorgées;

- Des barres de céréales aux fruits si on a oublié le petit-déjeuner;

- Des amandes en cas de petit creux.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste de Lyon spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).