Bienfaits, effets réels et méfaits… tout ce qu'il faut savoir sur le soja

Souvent considéré comme un remplaçant du lait pour les personnes intolérantes aux lactoses ou végétaliennes, le soja -qui se consomme sous de nombreuses formes- a des effets réels sur la santé mais peut, comme tout aliment, avoir des méfaits. Surtout si on en prend de l'aromatisé ou trop sucré. Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon, explique tout pour les lecteurs de France-Soir. 

Le soja, consommé depuis des milliers d’années en Asie, a une presse contradictoire en Occident et notamment en France. L’alternative végétale aux protéines animales, idéale pour certains, ne serait pas aussi saine que prévue, voir dangereuse pour d’autres. Faisons le point.

> La boisson végétale à base de soja peut-elle remplacer le lait?

Eh bien non! Le terme de boisson végétale est important, car pour citer le mot "lait", le produit doit provenir d’un animal.

La boisson végétale à base de soja sera toutefois intéressante pour les personnes intolérantes au lactose ou aux protéines de lait de vache. Cependant, elle ne contient pas les mêmes protéines que le lait de vache et ne contient pas de calcium.

Il faudra donc veiller à trouver un produit qui est enrichi en calcium (souvent du lithothamne, une algue rouge), qui est nature et sans sucre ajouté.

> Le soja est une source de protéine végétale intéressante?

Oui, et pas seulement pour les végétariens et végétaliens. Dans ce cas, le soja peut complètement remplacer la source de protéine animale comme la viande rouge, la viande blanche, le poisson ou les œufs.

Il pourra se trouver sous la forme de protéines de soja texturé, de tofu ("lait" de soja caillé), de tofu soyeux (plus crémeux), de tofu aromatisé ou de tempe (tofu fermenté).

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Attention toutefois aux produits dérivés et ultra transformés qui contiennent du soja, mais aussi beaucoup d’additifs, conservateurs et graisses.

Les sportifs peuvent complémenter leur alimentation par quelques produits à base de soja, par exemple dans l’objectif de prise masse.

Cela permettrait d’augmenter les protéines de bonne valeur biologique, mais sans augmenter l’acidité due à l’excès de protéines de source animale. L’acidité étant source d’inflammation.

> Consommer du soja peut aider à préserver notre santé?

Le soja est une bonne source de vitamines du groupe B et de potassium. Il est aussi riche en acides gras polyinsaturés et n’apporte pas de cholestérol. Il aurait même un effet protecteur cardiovasculaire.

La présence de fibres lui confère un effet hypocholestérolémiant (pouvant diminuer le taux de cholestérol dans le sang) et donc un rôle préventif contre les pathologies coronariennes.

> Le soja et ses phyto-œstrogènes sont dangereux?

La question est posée, et les réponses divergent… En fonction des études, on entend que les phyto-œstrogènes du soja pourraient avoir des effets bénéfiques sur l’équilibre hormonal de la femme ménopausée.

La diminution de la résorption osseuse par les isoflavones est reconnue dans le cadre de l’ostéoporose. Mais, ont aussi été évoqués des effets négatifs pour les jeunes enfants ou le reste de la population en déréglant justement cet équilibre hormonal.

L’ANSES, qui en 2005 a déterminé un seuil à ne pas dépasser, a dans un second temps confirmé l’innocuité des laits infantiles à base de soja. Nous resterons donc sur ces recommandations en France, tout en sachant qu’il est consommé depuis des millénaires en Asie sans aucun problème…

Le soja a théoriquement tout pour plaire, mais dans un pays dont la culture alimentaire tourne autour de la viande et des laitages, il a du mal à percer.

Nous n’aborderons pas le côté empreinte écologique qui est surtout catastrophique concernant les cultures servant à nourrir le bétail. Une consommation de soja français existe, à privilégier sans OGM et bio.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste à Lyon (3e arr.) spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).