Prise de masse musculaire : tout comprendre du shaker de protéines ou de whey

Très à la mode dans le monde de la musculation et du bodybuilding, car réputé pour aider à prendre de la masse musculaire, le shaker de protéines (ou de whey) ne doit pas être utilisé n'importe comment. Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon (3e arr.), détaille pour les lecteurs de France-Soir les avantages et les inconvénients de ce produit.

Pour prendre de la masse musculaire, de nombreuses personnes font de la musculation. Mais seule, elle ne suffira pas. Il faudra aussi avoir une alimentation adaptée pour prendre de la masse, et même une alimentation très précise afin de prendre surtout de la masse maigre (muscle) et pas trop de gras.

Un produit ressort beaucoup quand on parle de prise de muscle, c’est le shaker de protéines. Indispensable pour beaucoup, à éviter pour d’autres...

Le shaker de protéines ou le shaker de whey est issu du lactosérum du lait (le petit lait), c’est-à-dire 20% des protéines du lait, le restant étant la caséine. C’est le petit jus au dessus d’un yaourt et qu’on jette neuf fois sur dix.

La whey est très digestible: elle a une teneur élevée en acide aminés branchés, et a une vitesse d’assimilation importante. Il existe plusieurs types de whey et leur différence à son importance en fonction des objectifs mais aussi des budgets.

Le concentrat de whey est issu de filtration chimique. Il contient aussi du lactose et des lipides. Les protéines sont dénaturées et le produit est donc le moins cher à l’achat et le plus vendu.

L’isolat de whey est une forme plus pure, plus concentrée qui dénature moins les protéines. L’objectif est d’éliminer les traces de lactose et de produits résiduels non désirés. Il est produit par filtration par échange d’ions ou par microfiltration par écoulement transversal à froid. La première méthode est la moins onéreuse mais elle dénature plus les protéines.

L’hydrolysat de whey est une protéine complètement dénaturée à partir de concentrat ou d’isolat. Elle pourrait sembler inintéressante car fortement dénaturée, mais cela revient quand même à un produit qui s’absorbe très rapidement. L’hydrolysat est un produit intéressant quand il s’agit de la caséine car cela enlève sa propriété de lenteur digestive.

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Il existe aussi des protéines d’œufs, de soja et de pois. La protéine d’œuf est une protéine de qualité, un peu moins digestible que la whey mais plus que la caséine. Elle est une bonne alternative si l’on ne souhaite pas absorber de protéine d’origine laitière.

Les protéines de soja et de pois sont des alternatives végétales mais qui auront une action anti-catabolique plus faible que de la whey.

>Dans quels cas utiliser la whey?

Elle peut être utilisée pour perdre du poids en limitant la fonte musculaire, ou alors pour prendre de la masse musculaire.

Attention, il ne faut pas la confondre avec un gainer qui contient aussi de la protéine, mais avec beaucoup de glucides et de lipides (sucres et graisses) et qui fait prendre de la masse du fait de son apport calorique important, mais surtout du gras.

Voici les avantages de la whey:

-par dose, il y a environ 20g de protéines soit l’équivalent d’un steak haché,

-Il n’y a que peu de glucides et lipides donc pas de risques de prise de masse grasse (dépend de la marque),

-A réhydrater avec de l’eau ou du lait écrémé, facile à transporter et consommer.

Et ses inconvénients:

-en plus de l’alimentation, cela peut revenir cher en prise régulière,

-il faut aimer le goût et la texture,

-ne pas utiliser sur le long terme,

-possible pratique dopante, et produits dopants dans des produits de faible qualité,

-déconseillé pour certaines pathologies.

En cas d’envie de prendre de la masse musculaire, la première intention doit être d’améliorer l’alimentation. Si cela ne fonctionne pas, ou si les dépenses énergétiques sont trop importantes, une aide extérieure peut s’avérer intéressante à condition de choisir le bon produit.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste à Lyon (3e arr.) spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).

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