Ramadan 2018 : que manger et comment à l'heure de rompre le jeûne

Pilier de l'Islam, le ramadan peut mettre le corps à rude épreuve. Mais avec des aliments et des comportements biens choisis, il peut aussi avoir des vertus physiologiques. Mickael Dieleman, diététicien nutritionniste, explique en partenariat avec "FranceSoir" comment rompre le jeûne dans les meilleures conditions.

Le ramadan est pour les musulmans une période de jeûne du lever au coucher du soleil.

Il est un des cinq piliers de l’Islam et son intérêt physiologique est un repos du tube digestif et une régénération physique qui en découle.

Au quotidien la digestion peut accaparer 70% à 80% de nos dépenses énergétiques. Alors, mettre au repos le tube digestif la journée pendant un mois permet, si cela est bien réalisé, de régénérer l’organisme.

Quels sont les comportements à suivre pour vivre un ramadan dans les meilleures conditions et pour en retrouver les bénéfices physiques?

L’organisation des repas est importante pour ne pas se retrouver avec des produits riches, transformés, de mauvaise qualité, ou des repas trop copieux. Il faut composer avec les besoins nutritionnels et les habitudes culturelles.

Traditionnellement, le jeûne est rompu avec quelques dattes et du lait (fermenté). Cela ne posera pas de problème dans la mesure ou c’est l’équivalent d’un fruit et d’un laitage.

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Ensuite, l’objectif est de retrouver les composants de l’équilibre alimentaire (légumes, féculents et protéines) et de limiter les graisses cuites. La chorba (soupe composée de légumes, de féculents et de viande) peut tout à fait correspondre à un équivalent d’entrée, c’est ensuite qu’il faudra faire attention.

Souvent sont présentes les bricks, composées de feuilles de brick, de pomme de terre et de viande et cuites dans l’huile. La première chose à faire pour limiter les graisses et l’excès de quantités est de manger des légumes crus et de cuire les bricks au four.

Une feuille de brick équivaut à environ 50 grammes de féculents cuits. Chaque personne peut donc déterminer le nombre de feuilles de bricks à manger par rapport à ses apports habituels.

Ensuite, l’apport de fruits crus sera important pour les fibres, les vitamines, les minéraux et l’hydratation. Les salades de fruits feront donc d’excellents desserts.

Le tajine sera également un plat complet car composé de féculents (semoule, pois chiches), de légumes, et dans certains cas, de protéines avec de la viande (agneau ou poulet).

Pour les personnes qui ont un travail physique et/ou qui continuent à faire un peu de sport pendant le ramadan, je conseillerais de manger également le matin avant le lever du soleil, comme un petit déjeuner normal complet, et surtout de bien s’hydrater.

L’hydratation est le point à ne pas négliger pour la santé. Dès le coucher du soleil et le jeûne rompu, l’eau va permette au corps de se réhydrater. Attention à ne pas trop boire d’un coup, sous peine d’avoir mal au ventre et que cela empêche de manger.

Je conseille de boire toutes les 20 minutes quelques gorgées d’eau. On évite les boissons sucrées qui n’ont pas d’intérêt nutritionnel et encore moins durant la période du ramadan, car elles peuvent être à l’origine d’hypoglycémies réactives (malaises). On évitera les boissons gazeuses qui remplissent l’estomac et sont à l’origine de ballonnements.

Il faudra bien mastiquer et manger lentement pour assimiler tous les nutriments énergétiques et éviter l‘inconfort digestif. Les temps de repas, de digestion et de sommeil sont courts, cela fatigue l’organisme. Alors ne le fatiguons pas d’avantage en mangeant trop vite.

Le ramadan est l’occasion de purifier l’organisme, mieux vaut donc éviter les produits transformés de mauvaise qualité et privilégier les produits frais, naturels et sains.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).