Reprise progressive de la course/footing : comment adapter son alimentation ?

Avec le retour des beaux jours revient l'envie de se dépenser et de reprendre la course à pied (ou le footing). Mais côté alimentation, il y a quelques fondamentaux à suivre pour éviter les baisses de forme. Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport, explique pour "France-Soir" comment adapter son régime alimentaire pour avoir un maximum d'énergie et échapper aux courbatures.

Le printemps commence doucement à se faire une place. Et avec les beaux jours qui reviennent, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte. Pour beaucoup, c’est donc la reprise du footing et, pour les plus aguerris, la course à pied (qui se pratique de manière plus régulière, plus intensive et plus sportive que le footing).

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation, qui aura alors deux objectifs: apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

En ce qui concerne l'énergie, il faudra bien sûr miser sur une alimentation équilibrée mais aussi suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire et riche en glucides plutôt complexes (céréales, légumineuses…) pour un bon apport énergétique.

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Pour cela, il faudra retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles…) et, en fonction des besoins, une ou deux portions de protéines (viande, poisson, œuf…) par jour. En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

L'alimentation joue un rôle primordial dans la récupération. La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures. Une alimentation adaptée et saine permet dans la plupart des cas d’éviter ce genre de désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice. Il est également important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi? D'abord, il faut boire de l’eau tout de suite après l’effort pour une bonne récupération. Ensuite, si le repas principal a lieu dans l’heure suivant la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre (comme du poulet) et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée (exemple de repas: poulet, haricots verts, riz, fromage blanc et banane).

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les trente minutes après l’effort pour optimiser la récupération. La collation idéale pour une récupération immédiate est composée d'une boisson (de l'eau minérale de préférence), d'un produit fruité (fruit frais ou compote) et d'un produit sucré céréalier (une barre de céréales par exemple).

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une excellente hydratation pour éviter de se retrouvé déshydraté et faire face à une baisse de performance. Ou pire, un malaise.

Il faudra veiller à boire environ huit à dix verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à trois heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort. Surtout si la reprise de la course fait suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).