Comprendre les cycles du sommeil pour retrouver toute sa vitalité

Considéré parfois comme improductif et comme une perte de temps, le sommeil est pourtant indispensable au bon fonctionnement cérébral et physique. Et afin de récupérer un maximum lors du dodo, le psychanalyste Rodolphe Oppenheimer, en partenariat avec "FranceSoir", vous aide à comprendre vos cycles et leur durée.

Le sommeil est une "activité" qui a de l’importance dans notre vie. En effet, cela représente un tiers de notre existence. Il a pour vocation de nous ressourcer, aussi bien psychiquement que physiquement. Le psychanalyste que je suis ne peut oublier que c’est bien pendant le sommeil que l’inconscient travaille.

L’absence de sommeil a des répercussions importantes que vous connaissez: un sentiment de ras-le-bol, la page blanche pour ceux qui aiment écrire ou qui passent des examens, des énervements fréquents, etc. Il fonctionne par cycles qui varient entre 90 et 120 minutes chacun. Et ces derniers ont une raison d’être: ils permettent un véritable repos face aux exigences de la période de veille.

Le sommeil et son fonctionnement

Lorsque vous démarrez votre nuit, il y a tout d’abord la phase d’endormissement. Petit à petit, vous laissez votre corps se détendre, les tensions s’apaisent et votre cœur ralentit, mais vous êtes partiellement conscient. S’engage alors le sommeil lent, les pensées se calment et vous vous apprêtez à trouver le sommeil profond. Enfin, le système musculaire est au repos, l’organisme se régénère, c’est à ce moment-là que vous commencez à rêver.

Lorsque vous vous réveillez durant cette période particulière, la sensation est épouvantable et génère une angoisse extrêmement pénible et une fatigue intense. Il existe également des phases de micros réveils. Il y a alors deux possibilités: soit le réveil total, soit un nouveau cycle s’enclenche. A la fin de ces cycles, lorsqu’ils se déroulent bien, vous vous réveillez au petit matin sans éprouver de grande fatigue et en ayant la sensation d’avoir bien dormi.

Petits exercices pour sommeil difficile

Afin de récupérer un maximum lors du sommeil, il faut apprendre à comprendre ses propres cycles, leur durée. Il existe désormais des applications pour smartphones qui vous permettront de suivre vos cycles de sommeil par rapport à vos mouvements nocturnes. Certaines de ces applications intéressantes sont gratuites. Grâce à elles vous pourrez enfin vous réveillez durant le bon cycle.

Il existe une autre solution qui consiste à écouter votre corps en profondeur. N’allez-vous coucher que lorsque vous avez réellement envie de dormir. Le sommeil c’est comme le train. Si vous loupez l’heure de passage, il vous faudra attendre le suivant. Les cycles du sommeil fonctionnent de la même manière.

A chaque fois que vous vous réveillez en pleine nuit, notez les heures auxquelles cela se rapporte de façon précise. Continuez les jours fériés et pendant les vacances pour connaître votre heure de réveil naturel. Dès lors, cela vous permettra de connaître le nombre de cycles entre l’heure du coucher et celui du réveil. Il faut veiller à ne pas se coucher tard lors de cette recherche de cycles.

Au quotidien, nous sommes victimes de nos habitudes, nous trainons le soir, à faire ceci ou cela, nous téléphonons, nous faisons certaines choses que nous ne pouvons faire dans la journée, nous grignotons, etc. En général, nous finissons par nous coucher tard. Afin de résoudre vos problèmes de sommeil, commencez à vous astreindre à un horaire convenable et choisissez de vous coucher tous les soirs à la même heure. Il faut respecter une certaine hygiène de vie avant de vous coucher: oubliez l’alcool, le sucre, la télévision, les écrans d’ordinateur car votre cerveau a besoin de repos pour pouvoir fonctionner correctement lors des moments de veille et de sollicitation. C’est pendant le sommeil que le cerveau "digère" les informations de la journée, fait des liens etc.

Recommandations et bon sens

Il est recommandé à chaque âge de la vie des durées de sommeil différentes. Les nourrissons comme vous le savez doivent beaucoup dormir. On conseille neuf heures de sommeil aux adolescents, mais ces mêmes adolescents peuvent souffrir de retard d’endormissement pour des raisons liées à l’activité hormonale. Il leur est très souvent impossible de s’endormir avant une heure tardive voire très tardive. Ils souffrent de ne dormir parfois que trois à quatre heures par nuit alors qu’il leur en faudrait le double.

Connaissez-vous la chronothérapie? De 3 heures en 3 heures, et ce, tous les jours, vous décalez votre sommeil sans vous laisser le luxe de vous endormir dans la journée (cela pendant les vacances bien sûr) jusqu’à ce que vous ayez retrouvé une heure satisfaisante pour vous coucher. Abusez des lumières du jour, du soleil si vous êtes dans une région où il fait beau, c’est cette luminothérapie qui synchronise votre cerveau, votre horloge biologique pour différencier le jour de la nuit.

Profitez de toutes vos bonnes résolutions pour éteindre vos portables, smartphones, télévisons, écrans etc. car ils gênent votre sommeil. Les reflets des lumières d’écrans gênent la sécrétion de mélatonine, ce qui a un impact sur le moment et la qualité de l’endormissement. Veillez à respecter les espaces: une chambre pour dormir, un salon pour jouer, et/ou travailler, il faut commencer à cloisonner les choses.

Quelque soit votre âge, privilégiez le sport (sauf en soirée), la relaxation avant le coucher pour être le plus détendu possible et adaptez une phase de transition entre le diner, le travail, la télévision et le coucher. Evitez les nuits blanches. Si vous sortez, essayez de vous arranger pour dormir sur place, car la fatigue peut tuer au volant autant que l’alcool. En effet, vers la fin de la nuit, aux alentours de 4 heures du matin, notre corps connaît une hypothermie qui vous pousse bien malgré vous au sommeil.

Même si dans notre société, le sommeil est considéré comme improductif et comme une perte de temps, il est indispensable au bon fonctionnement cérébral et physique. La bonne performance est celle qui prend en compte les phases de repos comme essentielles à l’épanouissement de l’individu.

Cet article a été rédigé par Rodolphe Oppenheimer, psychanalyste (http://www.psy-92.fr/). Son dernier ouvrage, Peurs, angoisses, phobies, par ici la sortie! (Ed. Marie B) est disponible en librairie depuis le 15 novembre.