Marathon, trail, course cycliste… comment bien récupérer après un effort intense ?

Alors que des milliers de sportifs s'apprêtent à s'élancer sur la ligne de départ du marathon de Paris, dimanche, Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport, explique pour "France-Soir" comment récupérer après un effort aussi important pour éviter les courbatures, les blessures et pouvoir éventuellement enchaîner les épreuves par la suite.

La saison de marathon débute. Dimanche 8 avril se disputera la 42^e édition du marathon de Paris. L'occasion de se rappeler que, outre la préparation physique et nutritionnelle à mettre en place longtemps avant la course, il faut aussi penser à la récupération. A l'après.

Parvenir à terminer un entraînement sportif long, une grosse épreuve de course comme un semi-marathon, un marathon, un trail ou une course cycliste, c’est déjà un défi de taille à relever. Dès la ligne d'arrivée débute le temps de récupération, indispensable pour limiter les courbatures, les blessures et pouvoir cumuler les efforts par la suite.

Que se passe-t-il dans votre corps lors d’un effort long et/ou intense?

Lors d’exercices physiques longs et/ou intenses, le corps va dépenser énormément d’énergie et va devoir aller puiser dans ses réserves énergétiques.

Dans un premier temps, c'est dans les réserves de sucres (glucides), qui sont limitées, que le corps se sert. Puis dans les réserves de graisses (lipides) qui apporteront l’énergie suffisante pour tenir sur le long terme.

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Aussi, l’effort physique de longue durée va induire une possible déshydratation responsable d'une baisse de performance. Et puisqu'il n'existe pas de réserves de protéines dans l'organisme, survient aussi un phénomène particulier: la destruction de fibres musculaires suite à l’effort prolongé.

Les efforts longs sont source de stress oxydatif: il va se créer dans le corps une acidité qui va être source d’inflammation. Cela va entraîner un état de fatigue important. Alors évidemment il va falloir trouver un moyen pour récupérer toute cette énergie perdue.

Ce qu'il faut récupérer

La première chose à faire, c'est de récupérer un état d’hydratation suffisant suite à une forte perte sudorale en eau et aussi en minéraux.

Ensuite, il va falloir reconstituer les stocks en glycogène (réserves de sucres musculaires et hépatiques) pour avoir de l’énergie. La re-synthèse en glycogène sera d’autant plus efficace en associant glucides et protéines.

Il va falloir également optimiser la récupération en tamponnant l’acidose (acidité excessive du plasma sanguin, NDLR) induite. Cela améliorera la récupération, évitera le plus possible les crampes et courbatures et permettra le cas échéant de cumuler les efforts.

Que ce soit par soucis de performance ou de confort, la récupération fait entièrement partie de la préparation d’un effort prolongé.

Ce qu'il faut faire pour récupérer

Pour la réhydratation, tout commence dès la fin de l'épreuve ou de l’entraînement. Il faut alors boire de l'eau régulièrement (quelques gorgées toutes les 15-20 minutes) pendant au moins trois heures. Il faudra boire 1,5 fois le volume d’eau perdu dans ce temps.

L'idéal, c'est de choisir des eaux riches en bicarbonates (Vichy, St-Yorre) pour se réhydrater, refaire les stocks en minéraux et diminuer l’acidité. A noter que ces eaux n’ont aucun intérêt pendant l’effort, mais en récupération, si.

Pour ce qui est de l'alimentation, si le repas principal a lieu une heure après la fin de la course, il faudra qu'il contienne des glucides et des protéines pour permettre de refaire le stock en glycogène et protéines pour la reconstruction des tissus.

Le repas devra être léger et facile à digérer. Par exemple: haricots verts, blanc de poulet, riz, laitage et fruit ou compote avec de l’eau.

Si le repas est pris au delà de ce temps, il faudra mettre en place une collation de récupération dans les trente minutes après l’arrivée: fromage blanc et banane, ou riz au lait, ou gâteau de semoule, ou barre de céréales avec un laitage. Le tout avec de l’eau, toujours.

Pour finir, on peut faire diminuer l’acidité induite par l’effort prolongé avec une alimentation qui va limiter les aliments acidifiants et qui va privilégier les aliments alcalinisants (indice PRAL).

En résumé, il faut augmenter les fruits et légumes et diminuer les fromages, les viandes rouges ainsi que les produits transformés. A vous de jouer pour bien récupérer!

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).