Alimentation : comment garder la forme toute une journée de ski ?

L'hiver joue la prolongation et les stations de sports d'hiver peuvent encore jouir d'un bel enneigement. De quoi préparer quelques jours de vacances en montagne pour skier. Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport, détaille le menu idéal pour garder la forme toute une journée de ski.

C'est le printemps. Mais l'hiver n'a toujours pas dit son dernier mot. Si en ville on grelotte à cause des températures bien trop basses pour une fin de mois de mars, en montagne, on jubile face à l'enneigement qui profite aux stations de sports d'hiver.

D'ici fin avril début mai, les domaines skiables en haute altitude fermeront aussi leurs portes. Mais il est encore temps de prévoir un séjour au ski pour les vacances scolaires de Pâques (étalées du 7 avril au 7 mai en fonction des zones et des académies).

Et pour garder la forme pour une journée de ski, avec une bonne énergie dès le matin et une fatigue modérée après plusieurs heures de glisse, il y a un secret: c'est l'alimentation.

Lire aussi: Nutrition - pain blanc ou complet, lequel est le plus sain?

Le menu idéal d'une journée de ski (ou de surf) se décompose en quatre étapes.

On commence par un petit déjeuner qui va apporter de l’énergie pour attaquer la journée de ski: une boisson chaude est la bienvenue. Café, thé ou du jus de citron avec de l’eau tiède, selon les goûts.

Ensuite, il faut des glucides complexes sous forme de pain, pain complet, biscottes ou petits pains grillés. A éviter: les viennoiseries qui sont trop grasses, longues et difficiles à digérer.

Une bonne confiture maison ou un miel de montagne seront parfaits sur les tartines. Cela permet d’avoir un apport de sucre naturel.

Pour avoir un petit déjeuner un peu plus consistant, il est possible de compléter les tartines avec un produit laitier (yaourt ou fromage blanc par exemple) ou par un verre de boisson végétale pour les intolérants aux produits laitiers animaux.

Et aussi: quelle station de ski choisir pour les vacances?

Pour le repas du midi, plusieurs solutions sont possibles. L’objectif étant d’apporter de l’énergie pour tenir la journée mais sans gêner la digestion et le regretter sur les pistes.

Si le temps le permet, emporter un plat fait maison, comme une salade de riz, de pâtes ou de quinoa avec des petits légumes, du jambon, du thon ou de l’œuf, est une bonne solution pour un repas équilibré facile à digérer.

On peut aussi envisager un sandwich tiré du sac, avec une composition, la plus simple possible pour ne pas alourdir la digestion: pain/jambon, pain/poulet/crudités, pain/crudités.

Dernier recours: un repas au restaurant d’altitude. Mais attention à la richesse des plats. Préférer par exemple une salade composée avec du pain. Ce qui n'est pas toujours facile à trouver sur les pistes.

Pour ce déjeuner, il vaut mieux éviter les protéines pour le repas puisque beaucoup d’entre nous n’ont besoin que d’une seule portion par jour. Après une journée de ski, le repas du soir est souvent plus copieux et convivial, on pourra prendre la protéine à ce moment-là.

Une journée de ski, ça creuse. Pour ceux qui ne pourraient pas attendre le repas du soir, il ne faut surtout pas se priver d'un goûter ou d'une petite collation. Mais le tout équilibré.

Du pain avec une barre de chocolat, un bon cacao chaud, de la confiture, du miel… ce que l'on veut tant qu’on évite les produits transformés et peu rassasiants. Il faut un peu de plaisir, mais maitrisé, et surtout bon pour la santé.

On peut aussi penser aux fruits, et aux fruits oléagineux qui s’emportent facilement sur les pistes, pour les grandes journées de ski. Clémentine et amandes seront les produits idéaux.

Arrive enfin le repas du soir. Après une journée d’effort dans le froid, on a envie de se détendre et de se faire plaisir avec un bon repas d’hiver. Mais attention, c’est souvent là que les erreurs sont faites. Les plats sont souvent trop riches.

Plusieurs plats conviviaux peuvent apporter les éléments d’un repas équilibré, et de ne pas être trop riches, s’ils sont bien gérés: la pierrade avec de la viande maigre, accompagnée de pommes de terres vapeur ou de pain en féculents et quelques légumes (Mon plat coup de cœur en tant que diététicien après une journée de ski).

Tout aussi bon et simple: les pâtes bolognaises avec de la salade verte. Un plat équilibré avec des féculents, des protéines avec la viande hachée, et un légume vert.

Et pourquoi pas une crêpe party? Cela peut faire plaisir à tout le monde et ne pas être trop riche si les accompagnements sont maitrisés. On pourra commencer par quelques crêpes complètes avec du jambon, un œuf, des champignons et de la salade. Puis quelques crêpes sucrées avec par exemple de la compote poire vanille.

Les vacances sont souvent synonymes d'excès. Ceux à la montagne ne font pas exception. Mais pour ne pas prendre de poids, tout en consommant les calories et protéines nécessaires pour rester en forme, et ne pas subir trop de fatigue au retour à la maison, il existe beaucoup de solutions pour manger équilibré.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).