Comment lutter contre la dépression hivernale ?

Liée au manque de lumière naturelle, la dépression hivernale touche chaque année de nombreux Français et intervient lorsque le froid et la grisaille s'installent. Pour "France-Soir", le psychanalyste Rodolphe Oppenheimer prodigue ses conseils pour lutter contre ce syndrome afin de ne pas broyer du noir.

Qui n’a pas entendu parler ou subi la dépression hivernale, la fameuse DAS (pour désordre affectif saisonnier)? Si vous avez un doute, c’est assez simple à repérer: vous avez envie d’être seul, de ne rien faire, uniquement de dormir comme le font les marmottes et de vous réveiller pour manger sucré. Rappelons-le, le sucre est un merveilleux anxiolytique mais il fait grossir et peut provoquer des dérèglements importants si vous en abusez. Vous avez par ailleurs une fatigue indescriptible et plus vous vous reposez, plus vous êtes épuisé.

Cet état peut survenir dès la fin septembre, début octobre jusqu’au printemps lorsque les jours se rallongent et qu’à nouveau le Soleil pointe son nez. Il est important de savoir que ce qui vous plonge dans cet état est le manque de lumière et de luminosité. Il faut donc contrer cette première "attaque" par un surplus de lumière même artificielle.

Lorsque votre chambre ou votre salon est totalement éclairé, que vous vous trouvez surexposé à cette lumière électrique, vous avez entre 400 à 600 LUX (unité d'éclairement lumineux). L’éclairage du soleil, celui que vous trouvez dehors, se situe en été autour de 80.000 LUX: vous voyez donc combien il est difficile de rivaliser avec les éléments naturels.

La luminothérapie est une approche qui consiste à vous exposer à une importante luminosité en particulier près des yeux. Les professionnels règlent cette luminosité entre 2.300 et 9.500 LUX.

Comment fonctionne la lumière sur et dans le cerveau?

Une des thèses vise à dire qu’il y aurait une conséquence sur l’épiphyse ainsi que sur la production de mélatonine. Vous avez sans doute entendu parler de la cette hormone qui joue un rôle majeur sur le sommeil. Une autre thèse s’invite dans le débat: la lumière aurait un effet sur vos neurotransmetteurs comme la dopamine ou la sérotonine.

Vous n’êtes pas obligé de vous soumettre aux lampes, vous pouvez vous surcouvrir et passer du temps dehors. Quel que soit le temps qu’il fait, vous bénéficiez des bienfaits de la lumière même si le Soleil n’est pas au rendez-vous. Ne renouvelez pas votre titre de transport: si les distances que vous faites le permettent, mettez vous à la marche rapide. Il s’agit là d’un formidable exercice pour éviter de tomber ou pour vous sortir de cette dépression hivernale.

N’hésitez pas à demander à votre pharmacien des conseils en vitamines ou en plantes mais n'oubliez pas qu'acheter un produit même sans ordonnance n’est jamais anodin. Rappelons que pour qu’il vous fasse de l’effet, il doit s’agir d’un principe actif et que tout principe actif doit être pris en compte. Posez la question à votre pharmacien ou à votre médecin si vous êtes sous traitement.

Entre les diverses vitamines, le millepertuis et autres plantes qui peuvent vous êtes indiquées, vous aurez des lectures, des recherches qui pourront prendre un certain temps et qui permettra de fixer votre attention loin de cette dépression passagère. A l’image des moines Bouddhistes, mettez vous à la relaxation: cette technique ancestrale a démontré son intérêt, son importance et son efficacité.

Vous pourrez à nouveau refaire le plein d’énergie en inspirant du positif par le nez et en expirant du négatif par la bouche. Vous soulagerez votre corps de toutes ses tensions et vous l’enivrerez de toutes vos envies. Imaginez que votre inspiration est un nuage de joie, de bien-être, voyez-y votre plat préféré, votre dessert favori. Prenez votre temps pour bien savourer ce moment puis à l’expiration, imaginez que vous vous débarrassez des idées parasites, de la fatigue qui vous habite et de tous vos mauvais sentiments et ressentiments. Maintenant que vous allez mieux, il est tant d’anticiper l’année prochaine. Si vous notez bien tout cela dans votre journal intime ou sur votre calendrier, vous allez pouvoir lutter contre cette vieille rengaine qui revient quasiment chaque année.

Il faut penser à une reconstruction cognitive, à savoir reprogrammer votre schéma de pensées. "L’hiver approche, je vais retomber en dépression" était jusqu'à présent votre mode de pensée. Mais désormais, une nouvelle phrase va raisonner dans votre tête: "L’hiver approche, j’ai déjà fait des dépressions saisonnières, elles n’ont pas duré. Je sais que je dois m’exposer à la lumière, que je vais avoir sommeil, que je dois me remettre au sport et qu’en agissant comme cela je vais dominer cette dépression saisonnière". Le simple fait de penser positivement avec des éléments réalistes va vous permettre de ne plus tomber dans les mêmes pièges.

Appliquez cet exercice à toutes vos pensées. Dans un premier temps, vous écrirez ce que vous croyez comme par exemple "L'hiver est froid", "L'hiver est dangereux" ou "Je vais être mal". Puis, vous allez réfléchir à cette pensée. Vous pouvez la remplacer par d'autres idées comme "L’hiver, je ne suis pas étouffé par une chaleur qui justement m’angoissait le 15 aout où j’avais l’impression de suffoquer et de mourir". Mais aussi "L’hiver n’est pas dangereux car je me couvre et que les routes sur lesquelles je roule sont salées par les services techniques" ou "l’hiver est romantique". Si l’exercice peut sembler simple, il est pour autant d’une efficacité redoutable.

Cet article a été rédigé par Rodolphe Oppenheimer, psychanalyste (http://www.psy-92.fr/). Son dernier ouvrage, Peurs, angoisses, phobies, par ici la sortie! (Ed. Marie B) est disponible en librairie depuis le 15 novembre.