Arrêter de fumer : quelle méthode pour maximiser ses chances ?

Arrêter de fumer est toujours un défi et les fausses idées répandues. S'il n'existe aucune solution miracle, plusieurs techniques existent pour maximiser ses chances de réussite. Le psychanalyste Rodolphe Oppenheimer décrypte en partenariat avec "FranceSoir" les différentes méthodes pour arrêter le tabac.

On me demande souvent comment arrêter de fumer. Cette question est-elle déjà une prémisse à un hypothétique arrêt, une envie ou une pensée pour arrêter?

La volonté pour arrêter de fumer doit venir de soi. Autrement dit, si vous le faites pour faire plaisir à quelqu’un mais que vous n’en avez pas envie, cela sera sans doute un échec. Il ne faut pas se forcer à vouloir arrêter, il faut comprendre pourquoi vous avez tout intérêt à cesser de fumer.

Fonctionnements, dysfonctionnements

Fumer c’est s’intoxiquer, c’est se ruiner, c’est augmenter considérablement les risques de cancers, c’est écourter votre vie. Tous ces arguments ne sont pas des complaintes mais bien des motifs qu’il sera nécessaire de garder à l’esprit si vous avez enfin décidé de vous défaire de vos "chaînes". J’ai vu des patients jeter un paquet de cigarettes et ne plus recommencer, mais cela n’est pas fréquent. Tout d’abord, il faut commencer à modifier vos habitudes. Imaginez-vous sans fumer, en train de courir et de ne plus être essoufflé, ne plus sentir le tabac froid etc. Toutes ces images doivent rester gravées en vous pour vous désintoxiquer. Ayez en tête les bénéfices à l’arrêt de la cigarette. 

Lorsqu’on arrête de fumer, le corps voit ses pulsations cardiaques et sa pression sanguine revenir à la normale au bout de trente minutes. Près de dix heures plus tard le monoxyde de carbone diminue de moitié et votre sang se purifie pour offrir à vos cellules l’oxygénation nécessaire. Le lendemain vous êtes déjà en baisse du risque d’infarctus, vos poumons commencent dès lors à expulser les brins de fumée et se débarrassent déjà de la nicotine. Les jours suivants, le corps continue son travail afin d’améliorer son bon fonctionnement.

Le tabac ne "relaxe" pas, il stresse.

Il faut immédiatement vous débarrasser de cette fausse croyance qui tend à dire que le tabac est relaxant. Le tabac, comme l’alcool, peut donner initialement une impression d’anxiolytique, mais rapidement c’est "l’arroseur arrosé" car vous devenez dépendant. En effet, fumer fait partie des addictions puisque les cigarettes sont composées de substances addictives qui stimulent le système de la "récompense" au sein même de votre cerveau. Plus vous fumerez, plus vous serez stressé et plus vous fumerez à nouveau pour diminuer ce stress.

Ainsi dès que vous aurez cessé de fumer, vous vous sentirez beaucoup moins angoissé. On estime raisonnablement les 25 premiers jours comme étant les plus difficiles à traverser lorsqu’on arrête de fumer. Il est important que vous sachiez que quand vous ferez partie du "club" des non-fumeurs, vous aurez tendance à ne plus supporter les fumeurs ou ce qui touche de près ou de loin au tabac.

Les techniques pour s’arrêter 

Les TCC (Thérapies comportementales et cognitives) comme l’hypnose, l’acupuncture, la sophrologie etc. sont différentes dans leur approche et peuvent vous aider, il faut simplement trouver celle qui vous conviendra le mieux.

Les TCC aident le fumeur à briser ses mauvaises habitudes. Le praticien aide le patient à se servir de ses pensées pour endiguer le mécanisme d’association au tabac. Les TCC aident à réduire les fausses pensées, les mauvais comportements, et les erreurs d’interprétation de vos émotions.

Les acupuncteurs, armés de leurs aiguilles s’occupent de l’arrêt du tabac au même titre que les hypnothérapeutes ou les sophrologues avec des méthodes différentes.

Petits conseils et astuces

Débarrassez-vous immédiatement de fausses idées telles que celles qui feraient croire que les cigarettes sont moins toxiques que d’autres substances comme l’alcool -minimiser l’impact d’une substance est une "technique" que l’esprit peut avoir pour dédouaner le fait de continuer à la prendre, une sorte de "mauvaise foi" faite à soi-même. Seule la volonté d’arrêter peut engager une véritable démarche.

Il est normal d’avoir peur d’arrêter de fumer car se séparer d’une habitude est unacte qui peut créer de l’anxiété. N’hésitez pas à faire deux colonnes sur une feuille de papier : "avantage à fumer" et "danger à fumer". Prenez cette liste comparative avec vous et chaque fois que vous avez un début d’envie, regardez les deux colonnes.

Il existe également des petites choses qui peuvent vous aider à contrer les effets du manque de nicotine, puisque c’est cette substance qui est, entre autres, addictive. A chaque fois que l’envie d’une cigarette se fait sentir, prenez une gorgée d’eau et faites une activité. Sortez, marchez, lisez etc., cela vous permettra de détourner votre attention sur autre chose. Il faut savoir que l’ennui et l’inaction réactivent l’envie de fumer.

Enfin, si vous avez besoin d’aide, votre médecin généraliste peut vous donner des solutions pour arrêter de fumer et déterminer avec vous la meilleure période pour le faire. En effet, si vous êtes dans une période stressante -au travail ou en période d’examens- l’arrêt du tabac n’est pas recommandé par les médecins car en ces périodes particulières l’envie est plus forte, le "combat " plus rude, et cela peut engendrer une rechute brutale et une consommation plus accrue que celle précédent le sevrage. 

Cet article a été rédigé par Rodolphe Oppenheimer, psychanalyste (http://www.psy-92.fr/). Son dernier ouvrage, Peurs, angoisses, phobies, par ici la sortie! (Ed. Marie B) est disponible en librairie depuis le 15 novembre.