Peut-on être vegan et faire du sport ?

La pratique intensive du sport requiert une alimentation équilibrée et variée. Un problème pour les vegans, qui ne peuvent pas manger de protéines animales. Mais il existe des solutions pour rendre compatible sport et véganisme. Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport, détaille pour "France-Soir" les alternatives possibles.

Alimentation équilibrée et sport sont indissociables. Lorsque l'on entend "équilibrée", il faut aussi comprendre "variée". Mais lorsque l'on adopte le véganisme comme mode de vie et que l'on pratique le sport de manière régulière, on se heurte rapidement à un mur pour la variation de l'alimentation si l'on est pas bien informé.

Par conviction pour la protection des animaux, de plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation végane. Celle-ci consiste à exclure tous les produits d’origine animale dans l’alimentation en adoptant autant que possible un mode de vie respectueux des animaux.

Ce régime alimentaire peut-il être compatible avec la pratique régulière d'une activité physique très demandeuse en énergie, vitamines et minéraux?

Le besoin prioritaire du sportif pour avoir de l’énergie, ce sont les glucides. Ils sont le carburant principal des muscles.

Ils vont se trouver dans les féculents, céréales et légumineuses. Comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule, le pain, les lentilles, les flageolets, les petits pois, les pois cassés, le maïs ou encore le millet. Tous ces glucides sont la base d’une alimentation végane et peuvent donc répondre aux besoins énergétiques du sportif.

L’autre besoin important pour les sportifs, ce sont les protéines. Et c'est là que ça se complique un petit peu. Mais il existe des alternatives.

L’alimentation végane n’apportant pas de protéines de source animale (laitages, viandes, poissons, œufs), il faudra alors les trouver sous forme végétale.

Elles seront issues soit directement de source végétale comme le soja, le tofu (issu du caillage du lait de soja), le tempeh (soja fermenté) ou encore du seitan (protéines de blé).

En plus de tout ça, il sera indispensable d’avoir l’association de céréales (blé, riz...) avec des légumineuses (lentilles, petits pois...) pour répondre aux besoins en acide aminés essentiels (qu’on ne peut synthétiser nous-mêmes et que l’on doit apporter par l’alimentation).

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Le sportif a d'autres besoins. Le fer est un élément souvent cité par les sportifs qui ont des besoins accrus et dont la source majoritaire (la viande rouge) n’est pas présente chez les végans.

Mais pas d'inquiétude. Le fer se trouve aussi dans les légumineuses (lentilles, haricots rouges), dans certains légumes verts à feuilles comme les épinards, dans les céréales type muesli ou flocons d’avoine. Les fruits secs, comme les abricots secs, sont aussi une bonne source de fer. Sans oublier la spiruline, qui est algue verte riche en fer.

Une alimentation variée et de qualité apportera du fer végétal au sportif.

Le calcium est aussi très important pour les os et les muscles du sportif. Et non, il n’y pas que dans les produits laitiers que l’on va en retrouver.

Il y en a aussi dans les fruits oléagineux comme les amandes, dans les boissons végétales enrichies en calcium (boisson à l’amande, au riz) et dans certains légumes verts (brocolis cuits). On en trouve aussi dans certaines eaux minéralisées comme l’eau de Vittel.

Le calcium végétal sera très bien assimilé dans l’organisme.

Le sportif a aussi des besoins en acides gras essentiels, notamment les omégas 3, chefs de fil des acides gras anti-inflammatoires.

Les sources principales seront les fruits oléagineux (amandes, noix) et les huiles végétales (huile de noix, de colza) ou graines de chia.

Quid de la vitamine B12, indispensable au bon fonctionnement sanguin et nerveux? Cette vitamine ne sera pas présente dans une alimentation végétale.

Dans ce cas, un apport supplémentaire, pour pallier cette carence, sera indispensable.

En définitive, oui, on peut être sportif et avoir une alimentation végane.

L’alimentation excluant les produits d’origine animale est compatible avec le sport, mais il faut respecter des besoins nutritionnels souvent supérieurs et apporter une attention particulière pour certains minéraux et vitamines.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).